BMR计算器 - MyTools在线工具

基本资料

性别

男女

年龄

身高（cm）

体重（kg）

日常活动水平

轻度活动（每周 1~3 次）

1,578

千卡/天（kcal）

基础代谢率 BMR：维持生命最低活动（呼吸、心跳、体温）所需热量

每日总消耗 TDEE（按活动水平）

久坐（几乎不动）× 1.21,894 kcal

轻度活动（每周 1~3 次）× 1.3752,170 kcal

中度活动（每周 3~5 次）× 1.552,446 kcal

高度活动（每周 6~7 次）× 1.7252,722 kcal

极高强度（体力劳动/运动员）× 1.92,998 kcal

维持体重按当前水平 TDEE ≈2,170kcal/天；缓慢减重可每日减少约 300~500 kcal，增重则反向增加，不建议低于基础代谢。

三大营养素参考（按 TDEE 分配）

碳水 50%271 g

蛋白质 20%109 g

脂肪 30%72 g

碳水/蛋白质 4 kcal·g，脂肪 9 kcal·g；比例可按个人饮食习惯调整

BMR 计算器：按身高体重年龄性别计算基础代谢率，并按活动系数推算每日总消耗（TDEE），减脂增肌的摄入基准。

适用场景

BMR 是躺着不动维持生命的基础消耗；TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2 到高强度 1.9）。饮食规划应对齐 TDEE 而不是 BMR。

长期大幅低于 BMR 的摄入会让身体下调代谢（适应性产热减少）并流失肌肉，TDEE 下降。科学做法是温和缺口 + 力量训练保肌。